Oczywiście, że doradzę Po pierwsze, musimy zająć się dietą, bo już po tym, co napisalaś w ankiecie można wywnioskować, że powinnaś ograniczyć węglowodany, a już na pewno te proste. Słodycze to wielkie nu-nu-nu i nie wolno Proponuję dietę ok. 1800kcal, 150g, 100g węglowodanów i tłuszcz 90g. Źródła węglowodanów to tylko: - warzywa nie-zielone, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=8=8=8 - Rozpietki na lawce plaskiej 12=12=10=10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10 to bym dał jako pierwsze cwiczenie 3 serie nie liczac rozgrzewkowej - francuskie wyciskanie hantli zza glowy siedzac 3x po 8-12 [...]
[...] bo jak po jednym to lepiej nic nie pisz.. przykład: klatka: wyciskanie sztangki na płaskiej ławce 14-12-10-8 prog. wyciskanie sztang/lek na skośnej około 35% 12-10-8-6 prog. rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 to przykład na klatke rozpisz w taki sposób Twój plan to można później coś poprawić. aaaaaha i nie trenuj brzucha 3 z tyg. 2 wystarczy [...]
Brakuje ci ćwiczenia na dwugłowe uda Twoje odwrotne rozpiętki na tylny akton barków lepiej wykonywać na ławce skośnej ze skosem 30 stopni niż na płaskiej.
[...] serii Biceps- na modlitewniku 9 serii. Czwartek: KLATKA- wyciskanie sztangą 4 serie - wyciskanie na ławce skośnej hantlami 4 serie - rozpiętki 3 serie Triceps- hantlami 9 serii. Sobota: NOGI- na ławce 11 serii. BARKI- wyciskanie hantlami 11 serii. Wtedy ćwiczyłem mniej serii ponieważ [...]
[...] Biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3 serie. -Na modlitewniku hantlem 4 serie. Czwartek Klatka-wyciskanie sztangą 4 serie - wyciskanie na ławce skośnej hantlami 4 serie - rozpiętki 4 serie Triceps-WYCISKANIE FRANCUSKIE OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie Sobota Uda-przysiady z hantlami [...]
zestaw1: nogi: -wspięcia na palce w staniu -przysiady ze sztangą na barkach plecy: -wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -rozpiętki barki: -wznoszenie sztangi zza karku -unoszenie hantli na boki w staniu i do przodu biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion z hantlami siedząc [...]
[...] -uginanie nóg w leżeniu plecy: -wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia tego nie rozumiem, chodzi ci o wiosłowanie? -MC klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -rozpiętki wywal barki: -wznoszenie sztangi zza karku -unoszenie hantli na boki w staniu i do przodu wywal biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion z [...]
[...] za ciezko przysiad + mc na jednym treningu, mozesz dac "Dzien dobry" lub unoszenie tulowia z opadu klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s -rozpiętki wyrzuc barki: -wznoszenie sztangi zza karku 2s, moze lepiej z klatki, zza glowy jest dosyc kontuzjogenne -unoszenie hantli na boki w staniu i do przodu wyrzuc [...]
mała zmiana: Poniedziałek: Klatka i Trceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na płasko 10-8-6-4-8 -Rozpiętki na płasko 3x12 Triceps: -Wyciskanie wąsko 3x10-8 -Wyciskanie Francuskie siedząc: 3x8 -Wyciskanie sztangielki za głową 3x10 -Prostowanie na rąk na wyciągu nadchwytem: 3x8 Środa: Motyle i Plecy Plecy: *Lędzwia* -Wiosłowanie w opadzie tułowia [...]
Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie niedz Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) [...]
No i postanowiłem zmienić tez troche trening samej klatki moze być tak? 1.klata sztangielkami na lawce płaskiej 3 serie po 8 CZEMU 8 2.Klata na plaskiej z wąskim uchwytem(czasami będe zmienial na skosną)3 po 8 JAK WASKIM TO NA KONIEC 3.Rozpiętki na płaskiej 3 po 8 4.klata sztangą na lawce skośnej 4 po 8 TO JAKO 2 BO NIE EBDZIESZ MIAL SILY
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
okey a co myslicie o takim planie : Poniedziełek A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps:Pompki na poręczach 3s Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem [...]